Kalorienarme Hähnchen Gemüse Pfanne

Name: Kalorienarme Hähnchen Gemüse Pfanne
Prep time: 10 min
Cook time: 20 min
Total time: 30 min
Yield: 4 Portionen
Ingredients: 500g Hähnchenbrustfilet; 1 rote Paprika; 1 gelbe Paprika; 200g Brokkoli; 2 mittelgroße Möhren; 2 EL Olivenöl; 2 Knoblauchzehen; Salz und Pfeffer nach Geschmack; Saft von 1 Zitrone; Frische Kräuter (z.B. Petersilie) zum Garnieren

Hervorgehoben unter: Vegane Leichtküche

Ich liebe es, schnelle und gesunde Gerichte zu zaubern, die gleichzeitig sättigend und lecker sind. Diese kalorienarme Hähnchen Gemüse Pfanne ist eines meiner Lieblingsrezepte, weil sie in nur 30 Minuten zubereitet ist und trotzdem voller Geschmack steckt. Die Kombination aus zartem Hähnchenbrustfilet und frischem Gemüse gibt nicht nur einen tollen Farbkontrast, sondern sorgt auch für eine ausgewogene Mahlzeit. Perfekt für hektische Wochenabende oder zur gesunden Essensvorbereitung!

Erstellt von

Paula Heinze

Zuletzt aktualisiert am 2026-02-25T07:41:36.369Z

Ich erinnere mich, als ich das erste Mal diese Hähnchen Gemüse Pfanne zubereitete. Ich wollte etwas Lichtes und Schmackhaftes kreieren, das auch meine Kinder mögen würden. Nach ein paar Experimenten mit verschiedenen Gemüsesorten fand ich die perfekte Mischung aus Brokkoli, Paprika und Möhren, die nicht nur bunt aussieht, sondern auch herrlich schmeckt.

Auch die Zubereitung ist kinderleicht! Ich empfehle, alles gleichmäßig zu schneiden, damit das Gemüse gleichmäßig gar wird. Ein Spritzer Zitronensaft zum Schluss bringt die Aromen wunderbar zur Geltung und macht das Gericht besonders frisch. Und das Beste: Es sind keine komplizierten Zutaten nötig, was die Pfanne noch mehr zum Familienfavoriten macht!

Warum Sie dieses Rezept lieben werden
Vielseitig und anpassbar mit Ihrem Lieblingsgemüse
Gesund und kalorienarm, aber trotzdem sättigend
Einfach in der Zubereitung und perfekt für die ganze Familie

Die Bedeutung der Gewürze

Die Verwendung von Salz und Pfeffer für die Hähnchenbrustfilets ist entscheidend, um den natürlichen Geschmack des Fleisches zu betonen. Achten Sie darauf, die Gewürze gleichmäßig zu verteilen, damit jede Stücke dezent gewürzt wird. Ein guter Tipp ist, das Fleisch nach dem Würzen kurz ruhen zu lassen, damit die Gewürze einwirken können und das Hähnchen noch aromatischer wird.

Wenn Sie experimentierfreudig sind, können Sie auch andere Gewürze wie Paprika, Kreuzkümmel oder Curry hinzufügen. Diese können dem Gericht eine zusätzliche Geschmacksdimension verleihen, besonders wenn Sie Abwechslung in Ihre Küche bringen möchten. Beachten Sie jedoch, dass starke Gewürze in Maßen verwendet werden sollten, um das zarte Aroma des Hähnchens nicht zu überdecken.

Gemüsevariationen

Die Auswahl des Gemüses ist entscheidend für die Textur und den Nährwert dieser Pfanne. Brokkoli gibt nicht nur einen wunderschönen Farbkontrast, sondern ist auch reich an Vitaminen und Mineralstoffen. Sie können den Brokkoli auch durch Blumenkohl oder Zucchini ersetzen, je nach Vorliebe oder saisonalem Angebot.

Die Paprika verleiht eine süßliche Note und knusprigen Biss. Für eine schärfere Variante können Sie Jalapeños oder grüne Paprika verwenden. Entscheiden Sie sich für frisches, knackiges Gemüse, das beim Braten seine Form behält; dies sorgt für ein angenehmes Esserlebnis.

Lagerung und Serviervarianten

Diese Hähnchen-Gemüse-Pfanne lässt sich hervorragend vorbereiten und aufbewahren. Nach dem Erkalten können Sie sie in luftdichten Behältern im Kühlschrank aufbewahren, wo sie bis zu drei Tage frisch bleibt. Zum Aufwärmen empfehle ich die Mikrowelle oder die Pfanne bei mittlerer Hitze, um das Gemüse nicht zu überkochen und die Farben lebendig zu halten.

Servieren Sie das Gericht über einer Portion Brauner Reis oder Quinoa für eine sättigende Mahlzeit. Zudem eignet es sich hervorragend als Füllung für Wraps oder als schmackhafte Beilage zu einem frischen Salat. Experimentieren Sie mit verschiedenen Beilagen, um etwas Abwechslung in Ihre Mahlzeiten zu bringen.

Zutaten

Für die Zubereitung der kalorienarmen Hähnchen Gemüse Pfanne benötigen Sie die folgenden Zutaten:

Zutaten

500g Hähnchenbrustfilet
1 rote Paprika
1 gelbe Paprika
200g Brokkoli
2 mittelgroße Möhren
2 EL Olivenöl
2 Knoblauchzehen
Salz und Pfeffer nach Geschmack
Saft von 1 Zitrone
Frische Kräuter (z.B. Petersilie) zum Garnieren

Zubereitung

Hier ist eine Schritt-für-Schritt-Anleitung für die Zubereitung:

Hähnchen vorbereiten

Die Hähnchenbrustfilets in gleichmäßige Stücke schneiden und mit Salz und Pfeffer würzen.

Gemüse schneiden

Paprika, Brokkoli und Möhren in mundgerechte Stücke schneiden. Den Knoblauch fein hacken.

Anbraten

Das Olivenöl in einer großen Pfanne erhitzen und das Hähnchen darin anbraten, bis es goldbraun ist (ca. 5-7 Minuten).

Gemüse hinzufügen

Das vorbereitete Gemüse und den Knoblauch in die Pfanne geben und bei mittlerer Hitze weitere 10 Minuten braten.

Abschmecken und servieren

Mit Zitronensaft beträufeln, gut durchmischen und nach Belieben mit frischen Kräutern garnieren. Sofort servieren.

Profi-Tipps

Werden Sie kreativ und fügen Sie Ihr Lieblingsgemüse hinzu. Ein wenig Chili sorgt für extra Wärme!

Nährstoffvorteile der Zutaten

Hähnchenbrustfilet ist eine ausgezeichnete Proteinquelle, die wenig Fett und viele essentielle Aminosäuren enthält. Dies macht es zur perfekten Wahl für eine gesunde Mahlzeit, die den Muskelaufbau unterstützt. Kombiniert mit dem bunten Gemüse erhalten Sie eine ausgewogene Portion Vitamine, Mineralien und Ballaststoffe, die wichtig für eine gesunde Ernährung sind.

Die zwei Knoblauchzehen bringen nicht nur Geschmack, sondern haben auch zahlreiche gesundheitliche Vorteile. Knoblauch ist bekannt dafür, das Immunsystem zu stärken und hat antimikrobielle Eigenschaften. Ein weiterer Vorteil ist der aromatische Duft, der beim Braten freigesetzt wird und für eine einladende Küche sorgt.

Techniken für perfekte Bräunung

Die goldbraune Kruste des Hähnchens ist nicht nur ein Zeichen für einen ausgezeichneten Geschmack, sondern auch für eine perfekte Zubereitung. Brauen Sie bei mittlerer bis hoher Hitze; dadurch wird das Fleisch schnell bräunlich, während es gleichzeitig saftig bleibt. Ein häufiges Missverständnis ist, das Hähnchen auf zu niedriger Hitze zu garen, was oft zu trockenem Fleisch führt.

Falls Sie bemerken, dass das Hähnchen zu schnell gar wird, können Sie die Hitze etwas reduzieren. Achten Sie darauf, das Fleisch nicht zu oft zu wenden, um eine schöne Bräunung zu erzielen. Lassen Sie es in der Pfanne, bis sich eine goldbraune Farbe bildet, bevor Sie es drehen.

Einfaches Anpassen für Diäten

Wenn Sie eine glutenfreie Mahlzeit zubereiten möchten, sind die Zutaten in diesem Rezept von Natur aus glutenfrei, sodass Sie sich keine Sorgen machen müssen. Achten Sie auf die Kräuter, die Sie verwenden, denn einige vorgefertigte Mischungen können Gluten enthalten. Verwenden Sie frische Kräuter, um die Frische und den Geschmack zu betonen.

Für eine vegetarische Variante können Sie das Hähnchen durch Tofu oder Tempeh ersetzen, während Sie die gleichen Schritte aus unserem Rezept befolgen. Diese Produkte nehmen die Aromen des Gerichts gut auf und sorgen für eine ähnliche Konsistenz, die die Familie begeistern wird.

Fragen zu Rezepten

→ Kann ich das Rezept im Voraus zubereiten?

Ja, Sie können die Zutaten vorbereiten und alles bis zum Kochen im Kühlschrank aufbewahren.

→ Wie kann ich das Gericht glutenfrei gestalten?

Das Rezept ist glutenfrei. Achten Sie darauf, dass alle verwendeten Zutaten ebenfalls glutenfrei sind.

→ Gibt es Alternativen für das Hähnchen?

Ja, Sie können sowohl Tofu als auch Seitan als proteinreiche Alternativen verwenden.

→ Kann ich Reste aufbewahren?

Ja, Reste können in einem luftdichten Behälter im Kühlschrank bis zu 2 Tage aufbewahrt werden.