Kalorienarme Gemüsepfanne Mit Hähnchen

Name: Kalorienarme Gemüsepfanne Mit Hähnchen
Prep time: 10 min
Cook time: 20 min
Total time: 30 min
Yield: 4 Portionen
Ingredients: 400g Hähnchenbrustfilet; 2 Paprika (rot und gelb); 1 Zucchini; 200g Brokkoli; 2 EL Olivenöl; 1 Zwiebel; 2 Knoblauchzehen; Salz und Pfeffer nach Geschmack; Frische Kräuter (z.B. Petersilie oder Basilikum)

Hervorgehoben unter: Vegane Leichtküche

Ich liebe es, mit frischem Gemüse zu kochen, und diese kalorienarme Gemüsepfanne mit Hähnchen ist eines meiner Lieblingsgerichte. Die Kombination aus saftigem Hähnchen und knackigem Gemüse sorgt für eine perfekte Balance von Geschmack und Nährstoffen. In nur 30 Minuten kann ich ein schmackhaftes und gesundes Essen zubereiten, das die ganze Familie begeistert. Diese Pfanne ist nicht nur nahrhaft, sondern auch leicht und befriedigend - ideal für den Abend nach einem langen Tag.

Erstellt von

Paula Heinze

Zuletzt aktualisiert am 2026-02-07T10:56:37.733Z

Als ich diese kalorienarme Gemüsepfanne entwickelte, wollte ich ein Gericht kreieren, das sowohl nahrhaft als auch sättigend ist. Durch die Verwendung von frischem Gemüse, das gerade Saison hat, stelle ich sicher, dass die Aromen in jeder Gabel zur Geltung kommen. Hähnchenbrust ist eine hervorragende Proteinquelle und macht das Gericht besonders vielseitig.

Ein kleiner Tipp: Ich empfehle, die Gemüse während des Anbratens nicht zu überladen, damit sie schön knackig bleiben. Oft nutze ich eine Mischung aus Paprika, Brokkoli und Zucchini, um eine Vielzahl an Aromen und Texturen zu erreichen. So wird jedes Essen zu einem Genuss!

Warum du dieses Rezept lieben wirst
Vielseitige Gemüsemischung für mehr Geschmack
Leicht und kalorienarm für eine gesunde Ernährung
Schnell zubereitet – perfekt nach einem langen Tag

Die Bedeutung der Zutaten

Die Auswahl der Zutaten spielt eine entscheidende Rolle für den Geschmack und die Nährstoffe deiner Gemüsepfanne. Hähnchenbrustfilet ist eine ausgezeichnete Quelle für mageres Eiweiß, während das Gemüse wie Brokkoli, Paprika und Zucchini wichtige Vitamine und Mineralien liefert. Achte darauf, möglichst frisches Gemüse zu wählen – es hat nicht nur mehr Geschmacksintensität, sondern erhält beim Braten auch eine knackige Textur, die das Gericht aufregend macht.

Für zusätzliche Abwechslung kannst du das Gemüse nach Saison variieren oder persönliche Vorlieben berücksichtigen. Statt Brokkoli könnte auch Blumenkohl verwendet werden, oder du fügst Karotten für eine süßere Note hinzu. Experimentiere ruhig mit unterschiedlichen Gemüsesorten, aber achte darauf, dass die Garzeiten ähnlich sind, damit alles gleichmäßig gar wird.

Technik des Anbratens

Beim Anbraten des Hähnchens ist die richtige Hitze entscheidend. Erhitze das Olivenöl bei mittlerer Hitze, um ein Ankleben zu vermeiden. Die Hähnchenstücke sollten nach dem Hinzufügen zur Pfanne einen Abstand zueinander haben, damit sie gleichmäßig braten. Brate die Stücke etwa 5-7 Minuten, bis sie goldbraun sind; Wenden ist wichtig, um eine gleichmäßige Bräunung zu erreichen. Ein häufiges Missverständnis ist, die Pfanne zu überladen, was dazu führt, dass das Fleisch dampft statt brät.

Sobald das Hähnchen die richtige Bräunung erreicht hat, füge das Gemüse hinzu. Dies sollten wir jedoch erst dann tun, wenn das Hähnchen gar, aber noch saftig ist. Achte darauf, das Gemüse gleichmäßig zu verteilen, um eine gleichmäßige Garung sicherzustellen. Es sollte etwa 3-5 Minuten gebraten werden, bis es leuchtende Farben zeigt und leicht weich, aber nicht matschig ist.

Zutaten

Zutaten für die Gemüsepfanne

400g Hähnchenbrustfilet
2 Paprika (rot und gelb)
1 Zucchini
200g Brokkoli
2 EL Olivenöl
1 Zwiebel
2 Knoblauchzehen
Salz und Pfeffer nach Geschmack
Frische Kräuter (z.B. Petersilie oder Basilikum)

Das Gemüse kann je nach Saison oder persönlicher Vorliebe variiert werden.

Zubereitung

Hähnchen vorbereiten

Die Hähnchenbrustfilets in kleine Stücke schneiden und mit Salz und Pfeffer würzen.

Gemüse schneiden

Paprika, Zucchini und Brokkoli in mundgerechte Stücke schneiden. Die Zwiebel und den Knoblauch fein hacken.

Anbraten

In einer großen Pfanne das Olivenöl erhitzen und die Zwiebel sowie den Knoblauch anbraten, bis sie glasig sind.

Hähnchen und Gemüse hinzufügen

Die Hähnchenstücke in die Pfanne geben und braten, bis sie goldbraun sind. Dann das geschnittene Gemüse hinzufügen und alles gut vermengen.

Fertigstellen

Das Gemüse einige Minuten braten, bis es gar, aber noch knackig ist. Mit frischen Kräutern garnieren und servieren.

Das Gericht kann warm serviert oder für später aufbewahrt werden.

Profi-Tipps

Für mehr Geschmack kannst du eine Prise Paprikapulver oder Chili hinzugeben. Probiere auch, die Pfanne mit Zitronensaft zu beträufeln, bevor du servierst.

Variationen und Erweiterungen

Zweifellos lässt sich dieses Rezept leicht variieren. Du kannst etwa statt Hähnchen auch Tofu oder Garnelen verwenden, um das Gericht vegetarisch oder meeresfruchtlastig zu gestalten. Achte darauf, die Garzeiten an deine Wahl anzupassen; während Tofu etwas länger benötigt, sind Garnelen relativ schnell gar – etwa 3-4 Minuten sollten ausreichend sein.

Eine weitere köstliche Variation ist das Hinzufügen von Gewürzen wie Kurkuma, Paprika oder sogar einer Prise Chili für zusätzlichen Kick. Das verleiht dem Gericht nicht nur Geschmack, sondern auch eine ansprechende Farbe. Meinen persönlichen Favoriten findest du in der Kombination von Zucchini und einer Prise italienischer Kräuter – das sorgt für ein mediteranes Flair!

Aufbewahrung und Resteverwertung

Sollten nach dem Abendessen Reste übrig bleiben, ist es wichtig, diese richtig aufzubewahren, um die Frische zu bewahren. Lass die Gemüsepfanne zuerst auf Raumtemperatur abkühlen und fülle sie dann in ein luftdicht verschlossenes Behältnis. Im Kühlschrank hält sie sich bis zu 3 Tage, doch ich empfehle, die Pfanne vorher noch einmal kurz in der Pfanne oder der Mikrowelle zu erhitzen, um das Aroma zu intensivieren.

Für langfristige Lagerung kannst du das Gericht auch einfrieren. Aber achte darauf, dass du die Gemüsepfanne in Portionen einfrierst, um sie nach Belieben auftauen zu können. Beim Auftauen solltest du dies im Kühlschrank über Nacht tun, um verhindern, dass das Gemüse matschig wird. So kannst du auch nach mehreren Tagen ein köstliches, schnelles Abendessen genießen!

Fragen zu Rezepten

→ Kann ich andere Gemüsesorten verwenden?

Ja, du kannst jede Art von Gemüse verwenden, die du magst oder die saisonal verfügbar ist.

→ Ist dieses Gericht auch für Meal Prep geeignet?

Ja, die Gemüsepfanne lässt sich ausgezeichnet vorbereiten und aufbewahren.

→ Kann ich die Hähnchenbrust ersetzen?

Ja, du kannst auch Tofu oder eine andere Proteinquelle wie Fisch verwenden.

→ Wie lange ist das Gericht haltbar?

Im Kühlschrank hält sich das Gericht etwa 3 Tage.