Kalorienarme Reispfanne Mit Zucchini

Name: Kalorienarme Reispfanne Mit Zucchini
Prep time: 15 min
Cook time: 20 min
Total time: 35 min
Yield: 4 Portionen
Ingredients: 200g Basmati-Reis; 2 mittelgroße Zucchini; 1 Zwiebel; 2 Knoblauchzehen; 1 Paprika (farblich nach Wahl); 2 EL Olivenöl; 1 TL Paprikapulver; Salz und Pfeffer nach Geschmack; Frische Petersilie zum Garnieren

Hervorgehoben unter: Vegane Leichtküche

Ich liebe es, schnelle und gesunde Gerichte zu zaubern, die dennoch köstlich schmecken. Diese kalorienarme Reispfanne mit Zucchini ist ein Lieblingsrezept, wenn ich nach einem vollen Tag einfach etwas Einfaches und Herzhaftes zubereiten möchte. Sie ist vollgepackt mit frischem Gemüse und hat einen guten Nährwert, ohne viele Kalorien. Außerdem lässt sie sich leicht anpassen und mit weiteren Zutaten variieren, je nach dem, was gerade im Kühlschrank verfügbar ist.

Erstellt von

Paula Heinze

Zuletzt aktualisiert am 2026-02-15T10:49:37.380Z

Ich habe oft nach einem Rezept gesucht, das leicht und erfrischend ist und auch mein Bedürfnis nach etwas Herzhaftem stillt. Die Kombination von Zucchini und Reis ergibt nicht nur ein sättigendes Gericht, sondern auch eins voller Vitamine. Ich hinzugefügt habe sogar ein paar Gewürze, um das Ganze aufzupeppen und einen Hauch von Exotik zu verleihen.

Ein Tipp, den ich dir empfehlen kann, ist, die Zucchini nicht zu lange zu braten, damit sie schön knackig bleibt. Das gibt der Reispfanne eine tolle Struktur. Und wenn du etwas Farbe in das Gericht bringen möchtest, füge einfach rote Paprika oder Karotten hinzu. So wird es nicht nur lecker, sondern sieht auch noch appetitlich aus!

Warum du dieses Rezept lieben wirst
Wunderbare Frische durch Zucchini und Gewürze
Ein leichtes Gericht, das nie langweilig wird
Schnell und einfach zubereitet für einen stressfreien Abend

Zucchini – der Star der Reispfanne

Zucchini sind nicht nur kalorienarm, sondern auch unglaublich vielseitig. In dieser Reispfanne bringen sie eine frische, leicht süßliche Note, die wunderbar mit den herzhaften Aromen von Zwiebel und Knoblauch harmoniert. Beim Anbraten sollte die Zucchini kurz, aber intensiv gegart werden, um ihre Textur zu bewahren. Achte darauf, dass die Stücke gleichmäßig klein geschnitten sind, damit sie gleichmäßig garen und eine zarte Bissfestigkeit behalten.

Ein kleiner Trick: Wenn du die Zucchini vor dem Anbraten leicht salzt und etwa 10 Minuten ruhen lässt, entzieht das überschüssige Wasser und verhindert, dass die Pfanne zu viel Flüssigkeit abgibt. So bleibt dein Gericht schön bissfest und die Aromen kommen besser zur Geltung.

Die Würze macht den Unterschied

Paprikapulver ist das geheime Gewürz, das dieser kalorienarmen Reispfanne eine leckere, rauchige Tiefe verleiht. Du kannst geräuchertes Paprikapulver verwenden, um den Geschmack zu intensivieren. Achte darauf, es gleichmäßig unter das Gemüse zu mischen. So entfaltet sich das Aroma beim Anbraten optimal und umhüllt den Reis perfekt.

Halte auch eine Reihe von frischen Kräutern bereit, um das Gericht noch geschmackvoller zu gestalten. Petersilie bringt eine frische Note, während Basilikum oder Thymian ebenfalls großartige Ergänzungen sind. Diese Kräuter können am Ende des Garvorgangs hinzugefügt werden, um den frischesten Geschmack zu gewährleisten.

Tipps zur Vorratshaltung und Variationen

Diese Reispfanne lässt sich hervorragend aufbewahren. Du kannst sie in luftdichten Behältern im Kühlschrank bis zu drei Tage lagern. Beim Aufwärmen solltest du ein bisschen Wasser hinzufügen, damit der Reis nicht austrocknet und wieder schön locker wird. Einfach in der Mikrowelle oder in einer Pfanne bei niedriger Hitze erwärmen.

Für zusätzliche Nährstoffe und einen anderen Geschmack kannst du die Reispfanne mit weiteren Gemüsesorten anreichern, wie z.B. Karotten, Erbsen oder Spinat. Wenn du zusätzliche Proteine einfügen möchtest, sind gebratene Tofu-Würfel oder gekochte Kichererbsen eine gute Option, die auch gut zum Aroma passen und den Nährwert erhöhen.

Zutaten

Zutaten für die Reispfanne

200g Basmati-Reis
2 mittelgroße Zucchini
1 Zwiebel
2 Knoblauchzehen
1 Paprika (farblich nach Wahl)
2 EL Olivenöl
1 TL Paprikapulver
Salz und Pfeffer nach Geschmack
Frische Petersilie zum Garnieren

Diese Zutaten sind leicht erhältlich und du kannst sie nach deinem Geschmack variieren. Viel Spaß beim Kochen!

Zubereitung

Reis kochen

Koche den Basmati-Reis nach den Anweisungen auf der Verpackung in leicht gesalzenem Wasser.

Gemüse schneiden

Während der Reis kocht, schneide die Zucchini, Zwiebel und Paprika in kleine Würfel und hacke den Knoblauch.

Gemüse anbraten

Erhitze das Olivenöl in einer großen Pfanne und brate die Zwiebel und den Knoblauch darin glasig. Füge dann die Zucchini und Paprika hinzu und brate alles für etwa 5 Minuten.

Reis hinzufügen

Sobald der Reis fertig ist, füge ihn zur Gemüse-Mischung in die Pfanne hinzu. Mische alles gut durch und würze mit Paprikapulver, Salz und Pfeffer.

Anrichten

Serviere die Reispfanne warm und garniere sie mit frischer Petersilie. Guten Appetit!

Hast du das Rezept ausprobiert? Ich würde mich freuen, von deinen eigenen Variationen und Erfahrungen zu hören!

Profi-Tipps

Verwende saisonales Gemüse, um Zeit und Geld zu sparen. Du kannst auch übrig gebliebenes Gemüse verwenden, das du im Kühlschrank hast.

Die Rolle des Reises

Basmati-Reis ist ideal für diese Pfanne, da er locker und aromatisch ist. Bei der Zubereitung ist es wichtig, das Wasser im richtigen Verhältnis zu verwenden – in der Regel 1:1,5 für Basmati. Dieser Reis neigt dazu, minimal zusammenzukleben, was für die Textur entscheidend ist. Wenn du ihn nach dem Kochen mit einer Gabel auflockerst, bleibt er schön fluffig.

Wenn du eine glutenfreie Option bevorzugst, kannst du auch Quinoa oder einen anderen Reis, wie Jasminreis, verwenden. Achte darauf, die Kochzeiten entsprechend anzupassen, da verschiedene Reissorten unterschiedlich lange brauchen.

Serviervorschläge

Diese kalorienarme Reispfanne eignet sich hervorragend als Beilage, kann aber auch als leichtes Hauptgericht serviert werden. Überlege, sie mit einem Klecks Joghurt oder einer leichten Vinaigrette zu kombinieren, um eine cremige Komponente hinzuzufügen, die den Gesamtschmack abrundet.

Wenn du Gäste bewirten möchtest, kannst du die Reispfanne in einer großen Schüssel anrichten und mit zusätzlichen frischen Kräutern und Nüssen, wie z.B. gerösteten Pinienkernen oder Mandeln, bestreuen. Dies verleiht dem Gericht nicht nur einen hübschen Look, sondern auch eine knusprige Textur.

Anpassung für verschiedene Diäten

Dieses Rezept ist bereits kalorienarm, aber wenn du noch weiter runtergehen möchtest, kannst du den Olivenöl-Anteil reduzieren oder alternatives Öl wie Kokosöl verwenden, das ebenfalls gesunde Fette enthält. Vegetarier können die Gerichte einfach anpassen, während Veganer auf Käse verzichten sollten, ohne das Rezept zu beeinträchtigen.

Wenn du auf Kohlenhydrate achten möchtest, kannst du auch Blumenkohlreis verwenden. Dabei wird der Blumenkohl zerkleinert und kurz in der Pfanne gegart, bevor du die anderen Zutaten hinzufügst. So erhältst du eine ebenso schmackhafte, aber kohlenhydratarme Variante der Reispfanne.

Fragen zu Rezepten

→ Kann ich den Reis vorher kochen?

Ja, du kannst den Reis auch am Vortag kochen und ihn dann in der Pfanne mit dem Gemüse vermengen.

→ Kann ich dieses Gericht vegan machen?

Ja, alle verwendeten Zutaten sind vegan. Achte darauf, auch die frische Petersilie zu verwenden.

→ Wie lange hält sich die Reispfanne im Kühlschrank?

Die Reispfanne kann bis zu 3 Tage im Kühlschrank aufbewahrt werden. Stelle sicher, dass du sie in einem luftdichten Behälter lagerst.

→ Kann ich andere Gemüsesorten hinzufügen?

Klar! Du kannst auch Brokkoli, Karotten oder Spinat hinzufügen, um das Gericht noch abwechslungsreicher zu gestalten.